Für den optimalen Aufbau des Brustmuskels muss man die Funktion der Muskelanteile verstehen. Anschließend kann man sich mit den entsprechenden Übungen den besten Trainingsplan für die Hypertrophie zusammenstellen.
So baut man den Brustmuskel auf
Der große Brustmuskel, m. pectoralis major, besteht aus drei Anteilen:
- Pars clavicularis (oberer Anteil)
- Pars sternocostalis (mittlerer Anteil)
- Pars abdominalis (unterer Anteil)
Alle Anteile arbeiten zusammen an der Horizontalflexion. Das bedeutet, dass die Arme vor der Brust zusammengeführt werden, wie zum Beispiel beim Butterfly.
Alle Anteile des großen Brustmuskels sind an der Innenrotation der Arme beteiligt. Das bedeutet, die äußere Oberfläche des Arms zeigt nach vorne.
An anderen Bewegungen sind die Muskelanteile in unterschiedlichen Zusammensetzungen beteiligt. Das bedeutet, für den optimalen Brustmuskelaufbau ist mehr als eine Übung notwendig.
80 % des Brustmuskels werden vom mittleren und unteren Anteil geformt. Für einen möglichst großen Masseaufbau im Brustmuskel, sollte man sich auf diese Bereiche konzentrieren.
Möchte man den Pectoralis major symmetrischer bauen, sollte man Übungen für den oberen Anteil zusätzlich ins Programm nehmen.
Bankdrücken
Varianten des Bankdrückens können diesen Zweck erfüllen und zum Aufbau des Brustmuskels beitragen.
Das Schrägbankdrücken isoliert den oberen Anteil des Brustmuskels sehr gut. Die Bank sollte dabei aber maximal in einem Steigungswinkel von 45° aufgestellt werden. Alles darüber hinaus würde den vorderen Schultermuskel zu schnell erschöpfen lassen.
Das Flachbankdrücken erreicht alle drei Brustmuskelanteile, in erster Linie aber den mittleren und oberen Anteil.
Das negative Bankdrücken verstärkt die Belastung auf den unteren Anteil. Daher kann hierbei auch mehr Gewicht eingesetzt werden. Die Neigung der Bank sollte hierbei aber maximal 30 % betragen, da sonst die anderen Anteile nicht mehr adäquat mitarbeiten können.
Pectoralis Flys und Butterfly
Fliegende Bewegungen erfüllen den zuvor genannten Punkt der Horizontalflexion am besten. Zudem isolieren sie den Brustmuskel weitgehend von der Schultermuskulatur und vom Trizeps.
Fliegende Bewegungen sollten also unbedingt in den Trainingsplan für die Brustmuskulatur.
Ideal sind fliegende Bewegungen, bei denen die höchste Last mit weit auseinanderliegenden Armen auftritt. Fliegende Bewegungen mit der Kurzhantel erfüllen diesen Zweck. Die Übung sollte nur im unteren Anteil der Bewegung ausgeführt werden. Ein Zusammenführen der Arme bringt keinen Mehrwert.
Welche Muskelregion des Pectoralis am meisten durch fliegende Bewegungen belastet wird, ist nicht bekannt. Nach dem Verlauf der Muskelfasern zu urteilen, könnte es aber der mittlere Anteil sein.
Sowohl die Flys liegend als auch das Pendant am Butterfly lassen sich nach den bekannten Bodybuilding-Prinzipien verfeinern.
Mein Training beinhaltet mehrere Übungen, die nach dem Omni-Contraction-Prinzip von Mike Mentzer ausgeführt werden. Dabei wird die Dynamik der exzentrischen Phase dreimal unterbrochen: In maximaler Kontraktion, in der Hälfte der Bewegung und kurz vor der Streckung.
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Überzüge
Überzüge trainieren relativ isoliert den unteren Anteil des Brustmuskels. Der Muskelanteil ist besonders aktiv am Start der Bewegung, bei erhobenem Arm.
Werden die Überzüge für den Aufbau des Brustmuskels eingesetzt, genügen Teilbewegungen aus erhobenem Arm bis zur Mitte des Brustmuskels.
Aufbau des kleinen Brustmuskels
Der kleine Brustmuskel, M. Pectoralis minor, liegt direkt unter dem Pectoralis major. Er ist damit nach außen nicht sichtbar, trägt aber zur Masse und Form des Brustmuskels bei.
Der kleine Brustmuskel senkt das Schulterblatt und zieht nach unten und innen. Er ist an Bewegungen beteiligt, bei denen nach unten gedrückt und die Schulter gesenkt wird.
Dips
Dips erfüllen die Funktion des großen und des kleinen Brustmuskels. Vor allem der kleine Brustmuskel kann von der Bewegung profitieren. Hierfür sollten die Dips über die volle Länge ausgeführt werden.
Für den kleinen Brustmuskel ist vor allem der oberste Anteil der Bewegung wichtig. Die Bewegung sollte ausgeführt werden, bis die Schulter deutlich tiefer liegt als das Schlüsselbein.
Volle Bewegungslänge der Übung
Alle Brustmuskelanteile können durch Streckung trainiert werden. Es ist also ratsam, immer über die volle Länge der Bewegung zu trainieren oder Teilkontraktionen in der Streckung des Muskels zu nutzen.
Eine Teilkontraktion beim Bankdrücken würde nur den unteren Anteil der Bewegung involvieren. Teilkontraktionen bei Flys würden kurze Bewegungen mit den Armen seitlich, beziehungsweise hinter dem Körper bedeuten.
Trainingsvolumen für den Brustmuskelaufbau
Alle Anteile des Pectoralis Major bestehen zuvorderst aus schnellzuckenden Muskelfasern. Diese sind dafür bekannt, dass sie lange benötigen, um sich zu erholen.
Zu viel Training kann also sehr schnell kontraproduktiv werden und dem Muskelaufbau im Weg stehen!
Die Trainingsfrequenz sollte so gewählt werden, dass regelmäßig Steigerungen im verwendeten Gewicht oder der absolvierten Wiederholungszahl zu erkennen sind.
Besonders, wenn der Brustmuskel noch an anderen Trainingstagen beteiligt ist, sollte nicht mehr als eine isolierte Trainingseinheit für den Aufbau des Brustmuskels in der Woche ausgeführt werden.
Trainingsplanung für die Brust
Es ist sinnvoll eine drückende (Bankdrücken) und eine fliegende (Flys) Übung im Trainingsplan zu kombinieren. Optimal ist eine Vorerschöpfung des Brustmuskels durch die fliegende Bewegung. Anschließend erfolgt die Ausbelastung durch die drückende Bewegung.
Dieser Trainingstag kann mit einem zweiten Trainingstag kombiniert werden, an welchem Überzüge und Dips trainiert werden.
| Tag I | Tag II |
|---|---|
| Butterfly 3 x 12 Wh. | Überzüge 3 x 12 Wh. |
| Bankdrücken 3 x 6 Wh. | Dips 3 x 6 Wh. |
Proteinbedarf für den Muskelaufbau
Für das Muskelaufbautraining kann eine tägliche Proteinzuführ zwischen 1,2 g und 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll sein.
Idealerweise wird dieses Protein in kleineren Dosen im Abstand von etwa 4 Stunden zugeführt, um den optimalen metabolischen Effekt zu erreichen.
Diese Rechnung bezieht sich aber nicht ausschließlich auf Nahrungsergänzungsprodukte, sondern auch auf die Zufuhr von Eiweiß aus der täglichen Ernährung.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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