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Beim Trizeps alle 3 Köpfe trainieren [für Muskelmasse]

Wer alle 3 Köpfe des Trizeps trainieren will und dabei auf Isolation achtet, muss Übungen in verschiedenen Schulterwinkeln ausführen. In welchem Ellbogenwinkel die Spitzenbelastung auftritt, ist weit weniger relevant. 

Will man beim Trizeps alle 3 Köpfe zusammen trainieren, eignen sich vor allem Übungen, bei denen die maximale Last in der Nähe der 0° – Stellung im Schultergelenk stattfindet. Zum Beispiel Dips oder Trizepsdrücken stehend. 

Die 3 Muskelköpfe des Trizeps

Der m. triceps brachii setzt sich aus drei Muskelköpfen zusammen, die über das Ellenbogengelenk ziehen und gemeinsam die Funktion Strecken im Ellenbogengelenk erfüllen. 

Der caput longum ist der einzige, der 3 Muskelköpfe des Trizeps, der zusätzlich über das Schultergelenk zieht und an der Extension / Retroversion im Schultergelenk verantwortlich ist. 

  • Caput longum (rot); zweigelenkig
  • Caput mediale (grün); eingelenkig
  • Caput laterale (gelb); eingelenkig

Langen Kopf des Trizeps trainieren (m. caput longum)

Die Aufgabe des langen Kopfes ist neben der synergistischen Streckung im Ellbogengelenk die Extension und Retroversion im Schultergelenk. Daher sollten die Arme entweder aktiv hinter den Körper geführt werden oder seitlich am Körper anliegen (isometrische Spannung). 

Kabelzug

Wer mit dem Kabelzug explizit den langen Muskelkopf trainieren möchte, sollte dann eben auch dafür sorgen, dass die Arme nicht von der Zugkraft des Seils nach vorne gezogen werden. Das ist ein Effekt, den ich durchaus auch bei fortgeschrittenen Trainierenden oft beobachte.

Zulässig und eventuell sogar vorteilhaft wäre das nur dann, wenn in der konzentrischen Phase entsprechend eine zweiteilige Bewegung folgt:

Erst wird der Oberarm wieder zurück neben den Körper geführt (Schultergelenk), dann wird bei fixiertem Oberarm das Ellenbogengelenk gestreckt.

Diese Ausführung für den langen Muskelkopf gilt für die Standard-Variante: stehend, Gesicht zum Kabelzug, Oberkörper leicht vorgeneigt. Idealerweise sollte man nicht direkt unter der Umlenkrolle des Kabelzugs stehen. 

Um es ein bisschen verständlicher zu machen, habe ich all meine zeichnerischen Fähigkeiten auf dem Handy bemüht:

Arme vor dem Körper

Bild a)

Arme am Körper.1

Bild b)

Zug von vorne

Bild c)

Auf Bild a) sieht man, dass die Oberarme vor dem Körper sind. Dadurch wird der Lastarm (rote Linie) länger als auf Bild b), allerdings geht dadurch auch Stabilität verloren und die Funktion des langen Muskelkopfes wird ungenügend erfüllt. 

Auf Bild c) kommt der Zug von vorne, weil Sticky (so heißt unser Proband) einen Schritt nach hinten getreten ist. 

So kann er die Arme seitlich am Körper halten und muss trotzdem, schon vor der Bewegung im Ellenbogengelenk, den langen Muskelkopf aktivieren, um dem Zug von vorne isometrisch entgegenzuwirken.

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Kickbacks

Kickbacks mit Kurzhantel ist eine klassische Übung aus dem Bodybuilding. Dabei ist der Körper wiederum leicht vorgeneigt und eventuell abgestützt oder durch Auflage auf eine Bank fixiert. 

Der Körper sollte so weit vorgeneigt sein, dass der Oberarm in Endstellung (soweit hinter den Körper, wie es das Schultergelenk zulässt) parallel zum Boden ist. Hier wird der Arm fixiert und das Ellbogengelenk gegen Gewicht vollständig gestreckt. 

Rein anatomisch gesehen, ist dies die beste Methode, den zweigelenkigen caput longum zu trainieren. Allerdings: Für hohe Gewichte eignet sich die Übung nicht, da  entweder der Oberarm nicht in Endstellung gehalten werden kann oder das Ellbogengelenk nicht vollständig gestreckt wird. 

Kickbacks

Leider habe ich auf YouTube kein Video gefunden, dass Kickbacks für den langen Trizepskopf 100% richtig beschreibt. Deswegen bemühen wir Sticky noch einmal:

Anstatt den Oberkörper auf einer Bank in die Horizontale zu bringen (s. Video), sollte der Oberkörper nur so weit nach vorne geneigt sein, dass der Oberarm parallel zum Boden ist, wenn das Schultergelenk sich in Endstellung befindet. 

Der Oberarm wird dann in dieser Position gehalten und über das Ellenbogengelenk trainiert (roter Pfeil). 

Für Übungen im Hypertrophiebereich bis 20 Wiederholungen mit vergleichsweise leichtem Gewicht, beziehungsweise als finale Übung beim Training aller 3 Muskelköpfe sind die Kickbacks sehr gut geeignet. 


Mit dem Klick auf das Video wird eine Verbindung zu YouTube hergestellt (s. Datenschutzerklärung).

Dips

Vertikale Dips mit aufrechtem Oberkörper ist eine der Top-Übungen für den Trizeps

Zwar findet hier eine Flexion im Schultergelenk statt, der Oberarm wandert also, aus Sicht des langen Bizepskopfes, in die falsche Richtung, aber eben nicht weiter als bis zur Körperachse. 

Aufgrund der hohen Widerstände, die bei Dips bewältigt werden können, ist davon auszugehen, dass die Übung im Ranking ganz oben unter den effektivsten Übungen für den langen Muskelkopf (und das Training aller 3 Muskelköpfe) anzusiedeln ist. 

Es wird übrigens kein zusätzlicher Effekt dadurch erreicht, dass man einen besonders weiten Griff wählt, im Gegenteil: die Arme sollten nahe am Körper geführt, die Ellenbogen in der konzentrischen Phase Richtung Körpermitte gedrückt werden. 

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Mittleren Kopf des Trizeps trainieren (caput mediale)

Es lässt sich eine Grundregel aufstellen: je größer die Flexion im Schultergelenk desto höher ist die Aktivität im mittleren Kopf des Trizeps.

Befindet sich der Oberarm etwa 90° vor dem Körper, ist die Aktivität höher als beim Kabelzug mit vergleichbarem Widerstand und den Armen in 0° Stellung am Körper. Ist der Oberarm senkrecht in einer 180° Elevation, ist die Aktivierung noch einmal signifikant höher. 

Mutmaßlich hängt die höhere Aktivierung des caput mediale (und auch des caput laterale) mit der verminderten Leistung des zweigelenkigen, langen Muskelkopfes in der jeweiligen Position zusammen. 

Entsprechend lässt sich in dieser Armstellung von einem weitgehend isolierten Training für den mittleren (und äußeren) Muskelkopf sprechen, zum Beispiel bei diesen Übungen:

  • Skullcrusher (auch: Stirndrücken; French Press)
  • Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug
  • Trizepsdrücken m. KH sitzend

Auch Liegestütz trainieren alle 3 Köpfe des Trizeps, aber anteilig weit weniger den langen Kopf. Dafür setzt hier natürlich der mächtige m. pectoralis major als aktiver Muskel ein. 


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Äußeren Kopf des Trizeps trainieren (caput laterale)

Für den äußersten der 3 Trizepsköpfe gelten die gleichen Aussagen, wie beim caput mediale, wenn auch in leicht abgeschwächter Form

Grundsätzlich ist auch hier zugunsten eines möglichst isolierten Trainings mindestens eine Trizepsübung in den Plan aufzunehmen, die mit erhobenem Arm stattfindet. 

Es soll nicht unerwähnt bleiben, dass der caput laterale des Trizeps für diejenigen ein Hauptangriffspunkt ist, die eine möglichst gleichmäßige Ausbildung aller 3 Trizepsköpfe trainieren und damit die oftmals gewünschte “Hufeisen-Form” erreichen wollen. Gegenüber dem starken, langen Muskelkopf innen, wirken mittlerer und äußerer Anteil bei vielen Trainierenden eher schwach. 

Ein jeder möge vor dem Spiegel prüfen, wo der individuelle Schwerpunkt liegen sollte. 

Ellenbogenwinkel: Arme strecken beim Trizepstraining?

Als Trainer bin ich im Zweifelsfall immer Fan der Full-Range-of-Motion, also einer möglichst hohen Bewegungslänge, um möglichst viele Muskelanteile zu erreichen. 

In der Konsequenz bedeutet dies aber manchmal auch, dass das Arbeitsgewicht entsprechend verringert werden muss, zum Beispiel, um die Arme vollständig zu strecken. Nicht immer allerdings, denn etwa beim Skull Crusher oder den Dips bedeutet ein durchgestrecktes Gelenk eine Entlastung des Trizepsmuskels.

Weil in der Konsequenz Knochen auf Knochen steht und der Muskel wenig Haltearbeit leisten muss. 

Es soll auch nicht verschwiegen werden, dass in Studien die höchsten Spannungen rund um den Bereich 135° entstanden (rechter Winkel Oberarm/Unterarm: 90°; durchgestreckter Arm: 180°)

Tatsächlich scheint eine vollständige Streckung daher in den meisten Fällen nicht zielführend und vielleicht sogar kontraproduktiv. 

Ausnahmen wären der Skull Crusher, wenn der Oberarm/Kopf – Winkel weniger als 90° beträgt, beziehungsweise beim Kabelzug über Kopf, wenn das Kabel von leicht erhöhter Position kommt (Umlenkrolle ist bei Ausführung höher als der Kopf).

In beiden Fällen würde zumindest beim langen Muskelkopf in Endstellung noch Last anliegen. 

Fazit: Sollte man beim Trizeps alle 3 Muskelköpfe isoliert trainieren?

Wenn ich nur eine Trizepsübung machen könnte, dann wären es die Dips. Die Übung ist ideal, um alle 3 Anteile des Trizeps zu erreichen und so möglichst viel Gegenwert für die investierte Zeit zu erhalten. 

Die eigentliche Frage ist aber: würde ich lieber 10 Sätze Dips pro Woche ausführen, als, zum Beispiel, 5 Sätze Dips und 5 Sätze am Kabelzug?

Vermutlich nicht. 

Zum einen, weil ich glaube, dass das effektive Limit einer Übung pro Muskel und Trainingseinheit bei korrekter Ausführung relativ schnell erreicht ist. Zum anderen, weil sich ein komplexer Muskel, wie der m. triceps brachii, für unterschiedliche Angriffspunkte anbietet. 

Wenn möglichst viel Muskelmasse das Ziel ist …

dann lohnt sich der Einsatz einer isolierten Übung durchaus, wie Studien zeigen

Erwähnenswert ist, dass in verlinkter Studie die Kombination mehrgelenkige Übung (MJ) mit anschließender eingelenkiger Übung (SJ) bessere Ergebnisse gezeigt hat, als andersherum. 

MJ+SJ > SJ+MJ > MJ > SJ

Wünschenswert wären also Dips, Liegestütz oder enges Bankdrücken gefolgt von Kabelzug, Overhead Press oder Kickbacks. 

Im Sinne eines Trizepstraining aller 3 Muskelköpfe mit jeweils möglichst isolierten Angriffspunkt wäre die Kombination

Dips + Overhead Press

ideal. 

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Fazit

Viel zu früh versuchen viele Trainingseinsteiger einen Muskel „auszutrainieren“ und füllen ihren Trainingsplan mit allerlei spezialisierten Übungen. Meine Überzeugung ist nach wie vor, dass man mit den Übungen starten sollte, die den besten „Return on Investment“ versprechen. In Bezug auf den Trizeps wären dies Übungen, die möglichst den gesamten Muskel involvieren.

Für fortgeschrittene Sportler kann eine Differenzierung im Trainingsplan aber durchaus nützlich sein. Vor allem für diejenigen, die beim Blick in den Spiegel ein deutliches Mißverhältnis der Trizepsköpfe feststellen. In diesem Fall ist empfehlen, gute „Vorher-Fotos“ zu machen, die einzelnen Anteile mit den gezeigten Übungen aufzutrainieren und nach 12 bis 16 Wochen das Ergebnis mit dem Ausgangszustand zu vergleichen. Erste Ergebnisse könnten dann schon sichtbar sein.