- Muskelaufbau: Der Trizeps besteht aus drei Muskelköpfen
- Übungen für den Trizeps (m. caput longum)
- Beste Übungen für den mittleren Kopf (caput mediale)
- Trizepsübungen für den äußeren Kopf (caput laterale)
- Ellenbogenwinkel: Oberarm strecken beim Trizepstraining?
- Fazit: So kann man effektiv den Trizeps trainieren
- Fazit
Wer alle 3 Köpfe des Trizeps trainieren will und dabei auf Isolation achtet. Das lässt sich mit Langhantel oder Kurzhanteln bewerkstelligen. Ähnlich, wie beim Bizeps. In welchem Ellbogenwinkel die Spitzenbelastung auftritt, ist weit weniger relevant.
Will man beim Trizeps alle 3 Köpfe zusammen trainieren, eignen sich vor allem Trizeps Übungen, bei denen die maximale Last in der Nähe der 0° – Stellung im Schultergelenk stattfindet. Zum Beispiel Dips oder Trizepsdrücken stehend.
Muskelaufbau: Der Trizeps besteht aus drei Muskelköpfen
Der m. triceps brachii setzt sich aus drei Muskelköpfen zusammen. Diese ziehen über das Ellenbogengelenk. Gemeinsam erfüllen sie die Funktion Strecken im Ellenbogengelenk.
Der caput longum ist der einzige, der 3 Muskelköpfe des Trizeps, der zusätzlich über das Schultergelenk zieht. Er ist für die Extension / Retroversion im Schultergelenk verantwortlich.
- Caput longum (rot); zweigelenkig
- Caput mediale (grün); eingelenkig
- Caput laterale (gelb); eingelenkig
Übungen für den Trizeps (m. caput longum)
Die Aufgabe des langen Kopfes ist neben der synergistischen Streckung im Ellbogengelenk die Extension und Retroversion im Schultergelenk. Daher sollten die Arme entweder aktiv hinter den Körper geführt werden oder seitlich am Körper anliegen (isometrische Spannung).
Kabelzug effektiv nutzen
Beim Training des langen Muskelkopfes dürfen am Kabelzug die Arme nicht von der Zugkraft des Seils nach vorne gezogen werden. Das ist ein Effekt, den ich durchaus auch bei fortgeschrittenen Trainierenden oft beobachte. Insbesonder bei hartem Krafttraining.
Kabelzug für zuhause: 3 wichtige Kriterien für effektives Trizeps Training.
Vorteilhaft wäre das nur in einem Fall. Wenn in der konzentrischen Phase entsprechend eine zweiteilige Bewegung folgt:
Erst wird der Oberarm wieder zurück neben den Körper geführt (Schultergelenk). Dann wird bei fixiertem Oberarm das Ellenbogengelenk gestreckt.
Diese Ausführung für den langen Muskelkopf gilt für die Standard-Variante. Stehend, Gesicht zum Kabelzug, Oberkörper leicht vorgeneigt. Idealerweise sollte man nicht direkt unter der Umlenkrolle des Kabelzugs stehen.
Um es ein bisschen verständlicher zu machen, habe ich all meine zeichnerischen Fähigkeiten auf dem Handy bemüht:
Bild a)
Bild b)
Bild c)
Auf Bild a) sieht man, dass die Oberarme vor dem Körper sind. Dadurch wird der Lastarm (rote Linie) länger als auf Bild b), allerdings geht dadurch auch Stabilität verloren und die Funktion des langen Muskelkopfes wird ungenügend erfüllt.
Auf Bild c) kommt der Zug von vorne, weil Sticky (so heißt unser Proband) einen Schritt nach hinten getreten ist.
So kann er die Arme seitlich am Körper halten und muss trotzdem, schon vor der Bewegung im Ellenbogengelenk, den langen Muskelkopf aktivieren, um dem Zug von vorne isometrisch entgegenzuwirken.
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Kickbacks effektiv ausführen
Kickbacks mit Kurzhantelist eine klassische Übung aus dem Bodybuilding, die auch für das Trizeps-Training unerlässlich ist. Dabei ist der Körper wiederum leicht vorgeneigt und eventuell abgestützt oder durch Auflage auf eine Bank fixiert.
Der Körper sollte so weit vorgeneigt sein, dass der Oberarm in Endstellung parallel zum Boden ist. Hier wird der Arm fixiert und das Ellbogengelenk gegen Gewicht vollständig gestreckt.
Rein anatomisch gesehen, ist dies die beste Methode, den zweigelenkigen caput longum zu trainieren. Allerdings: Für hohe Gewichte eignet sich die Übung nicht. Deswegen, weil entweder der Oberarm nicht in Endstellung gehalten werden kann oder das Ellbogengelenk nicht vollständig gestreckt wird.
Leider habe ich auf YouTube kein Video gefunden, dass Kickbacks für den langen Trizepskopf 100% richtig beschreibt, was für das Trizeps Workout wichtig ist. Deswegen bemühen wir Sticky noch einmal:
Anstatt den Oberkörper auf einer Bank in die Horizontale zu bringen (s. Video), sollte der Oberkörper nur so weit nach vorne geneigt sein, dass der Oberarm parallel zum Boden ist, wenn das Schultergelenk sich in Endstellung befindet.
Der Oberarm wird dann in dieser Position gehalten und über das Ellenbogengelenk trainiert (roter Pfeil).
Für Übungen im Hypertrophiebereich bis 20 Wiederholungen mit vergleichsweise leichtem Gewicht, beziehungsweise als finale Übung beim Training aller 3 Muskelköpfe sind die Kickbacks sehr gut geeignet.
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Dips intelligent im Trainingsplan unterbringen
Vertikale Dips mit aufrechtem Oberkörper ist eine der Top-Übungen für den Trizeps.
Zwar findet hier eine Flexion im Schultergelenk statt, der Oberarm wandert also, aus Sicht des langen Bizepskopfes, in die falsche Richtung. Aber eben nicht weiter als bis zur Körperachse.
Aufgrund der hohen Widerstände, die bei Dips bewältigt werden können, ist davon auszugehen, dass die Übung im Ranking ganz oben unter den effektivsten Übungen für den langen Muskelkopf (und das Training aller 3 Muskelköpfe) anzusiedeln ist.
Es wird übrigens kein zusätzlicher Effekt dadurch erreicht, dass man einen besonders weiten Griff wählt. Im Gegenteil: die Arme sollten nahe am Körper geführt, die Ellenbogen in der konzentrischen Phase Richtung Körpermitte gedrückt werden.
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Beste Übungen für den mittleren Kopf (caput mediale)
Es lässt sich eine Grundregel aufstellen: je größer die Flexion im Schultergelenk desto höher ist die Aktivität im mittleren Kopf des Trizeps.
Befindet sich der Oberarm etwa 90° vor dem Körper, ist die Aktivität höher als beim Kabelzug mit vergleichbarem Widerstand und den Armen in 0° Stellung am Körper. Ist der Oberarm senkrecht in einer 180° Elevation, ist die Aktivierung noch einmal signifikant höher.
Mutmaßlich hängt die höhere Aktivierung des caput mediale (und auch des caput laterale) mit der verminderten Leistung des zweigelenkigen, langen Muskelkopfes in der jeweiligen Position zusammen, was für das Trizeps-Training von Bedeutung ist.
Entsprechend lässt sich in dieser Armstellung von einem weitgehend isolierten Training für den mittleren (und äußeren) Muskelkopf sprechen, zum Beispiel bei diesen Übungen:
- Skullcrusher (auch: Stirndrücken; French Press)
- Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug
- Trizepsdrücken m. KH sitzend
Auch Liegestütz trainieren alle 3 Köpfe des Trizeps, aber anteilig weit weniger den langen Kopf. Dafür setzt hier natürlich der mächtige m. pectoralis major als aktiver Muskel ein.
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Trizepsübungen für den äußeren Kopf (caput laterale)
Für den äußersten der 3 Trizepsköpfe gelten die gleichen Aussagen, wie beim caput mediale, wenn auch in leicht abgeschwächter Form.
Auch hier sollte man für isoliertes Tranining eine Übung aufnehmen, die mit erhobenen Armen stattfindet.
Der caput laterale des Trizeps ist außerdem für diejenigen ein Hauptangriffspunkt, die eine möglichst gleichmäßige Ausbildung aller 3 Trizepsköpfe wollen. Damit kann man die oftmals gewünschte “Hufeisen-Form” erreichen. Gegenüber dem starken, langen Muskelkopf innen, wirken mittlerer und äußerer Anteil bei vielen Trainierenden eher schwach.
Ein jeder möge vor dem Spiegel prüfen, wo der individuelle Schwerpunkt liegen sollte.
Ellenbogenwinkel: Oberarm strecken beim Trizepstraining?
Die Full-Range-of-Motion ist wichtig für die besten Übungen im Trizeps Training. Damit ist eine möglichst lange Bewegung gemeint.
Dies bedeutet aber auch, dass das Arbeitsgewicht entsprechend verringert werden muss. Sonst ist eine vollständige Streckung oft nicht möglich.
Ausnahmen sind der Skull Crusher und Dips. Die vollständige Streckung bedeutet hier eine Entlastung der Muskeln. Dies, weil hier Knochen auf Knochen steht und der Muskel wenig Haltearbeit leisten muss.
Es soll auch nicht verschwiegen werden, dass in Studien die höchsten Spannungen rund um den Bereich 135° entstanden (rechter Winkel Oberarm/Unterarm: 90°; durchgestreckter Arm: 180°)
Tatsächlich scheint eine vollständige Streckung daher in den meisten Fällen nicht zielführend. Vielleicht ist sie sogar kontraproduktiv.
Ausnahmen wären der Skull Crusher, wenn der Oberarm/Kopf – Winkel weniger als 90° beträgt. Außerdem der Kabelzug über Kopf, wenn das Kabel von leicht erhöhter Position kommt (Umlenkrolle ist bei Ausführung höher als der Kopf).
In beiden Fällen würde zumindest beim langen Muskelkopf in Endstellung noch Last anliegen.
Fazit: So kann man effektiv den Trizeps trainieren
Wenn ich nur eine Trizepsübung machen könnte, dann wären es die Dips. Die Übung ist ideal, um alle 3 Anteile des Trizeps zu erreichen. So bekommt man möglichst viel Gegenwert für die investierte Zeit im Trizeps-Training.
Die eigentliche Frage ist aber: würde ich lieber 10 Sätze Dips pro Woche ausführen, als, zum Beispiel, 5 Sätze Dips und 5 Sätze am Kabelzug?
Vermutlich nicht.
Zum einen, weil ich glaube, dass das effektive Limit einer Übung pro Muskel und Trainingseinheit bei korrekter Ausführung relativ schnell erreicht ist. Zum anderen, weil sich ein komplexer Muskel, wie der musculus triceps brachii, für unterschiedliche Angriffspunkte im Trizeps Training anbietet.
Wenn möglichst viel Muskelmasse das Ziel ist …
dann lohnt sich der Einsatz einer isolierten Übung durchaus, wie Studien zeigen.
Erwähnenswert ist, dass in verlinkter Studie die Kombination mehrgelenkige Übung (MJ) mit anschließender eingelenkiger Übung (SJ) bessere Ergebnisse gezeigt hat, als andersherum.
MJ+SJ > SJ+MJ > MJ > SJ
Wünschenswert wären also Dips, Liegestütz oder enges Bankdrücken. Dann folgt der Kabelzug, Overhead Press oder Kickbacks.
Im Sinne eines Trizepstraining aller 3 Muskelköpfe mit jeweils möglichst isolierten Angriffspunkt wäre die Kombination
Dips + Overhead Press
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Fazit
Viel zu früh versuchen viele Trainingseinsteiger einen Muskel „auszutrainieren“. Sie füllen ihren Trainingsplan mit allerlei spezialisierten Übungen. Meine Überzeugung ist nach wie vor, dass man mit den Übungen starten sollte, die den besten „Return on Investment“ versprechen. In Bezug auf den Trizeps wären dies Übungen, die möglichst den gesamten Muskel involvieren.
Für fortgeschrittene Sportler kann eine Differenzierung im Trainingsplan durchaus nützlich sein. Vor allem für diejenigen, die beim Blick in den Spiegel ein deutliches Missverhältnis der Trizepsköpfe feststellen. In diesem Fall ist empfehlen, gute „Vorher-Fotos“ zu machen. Die einzelnen Anteile werden mit den gezeigten Übungen auftrainiert. Nach 12 bis 16 Wochen wird das Ergebnis mit dem Ausgangszustand verglichen. Erste Ergebnisse könnten dann schon sichtbar sein.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
Kontakt: https://www.linkedin.com/in/danny-thomas-schneider-7509948b/
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