- Beanspruchte Muskeln beim Kreuzheben
- Was trainiert man beim Kreuzheben und wo steht der Deadlift im Trainingsplan?
- Muskeln beim einbeinigen Kreuzheben
- Muskeln beim gestreckten Kreuzheben
- Muskeln beim Rumänischen Kreuzheben
- Muskeln beim Sumo Kreuzheben
- Muskeln beim Trap Bar Kreuzheben
- Ist Kreuzheben gut für Muskelaufbau?
- 100 kg Kreuzheben – die richtige Progression
Kreuzheben ist eine beinharte Übung, das ist bekannt. Nicht jeder weiß, dass sich das Verhältnis der beanspruchten Muskeln verändert, je nachdem, welche Variante des Kreuzhebens gewählt wird.
Wir schauen uns an, welche Muskulatur das Kreuzheben aktiviert und wie sich mit Varianten zielgenau der gewünschte Muskel aufbauen lässt.
Beanspruchte Muskeln beim Kreuzheben
Neben der zumeist genannten Zielmuskulatur, Beine und Po, werden bei den schweren, mehrgelenkigen Deadlifts eine ganze Reihe weiterer Muskeln beansprucht:
- Quadrizeps
- Gluteus
- Adduktoren
- Ischiocrurale
- Rückenstrecker
- Latissimus
- Trapezius
- Rhomboiden
- Rectus Abdominis
- Rectus obliquus externus / internus abdominis
Teils dienen diese Muskeln der Stabilisierung des Gewichts, dies ist hauptsächlich im oberen Rücken der Fall, teils arbeiten sie dynamisch an der Bewegung mit. Für den Trainingseffekt spielt die Frage ob dynamisch oder statisch / isometrisch gearbeitet wird, zunächst kaum eine Rolle.
Entscheidend für den Muskelaufbau ist, ob der gewünschte Muskel im Hypertrophiebereich trainiert wird.
Funktion der Muskeln beim Kreuzheben
Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln, die alle über das Kniegelenk ziehen und für die Streckung im Kniegelenk sorgen. Ein Muskel, der Rectus femoris, zieht über das Hüftgelenk und arbeitet als Hüftbeuger.
Der Quadrizeps leistet die meiste Arbeit im unteren Teil der Bewegung, wenn die Langhantel vom Boden angehoben wird.
Der Gluteus (Po) ist ein Hüftstrecker und entwickelt die meiste Spannung aus der tiefen Beuge (Dehnung), zum Beispiel beim einbeinigen Beinpressen, und kurz vor der Streckung des Hüftgelenks.
Da beim Kreuzheben keine Dehnspannung auftritt, wird die höchste Aktivität des Muskels im obersten Teil kurz vor der Streckung generiert.
Die Adduktoren unterstützen den Gluteus bei der Hüftstreckung und stabilisieren das Hüftgelenk. Diese Muskeln werden somit ebenfalls im oberen Teil der Bewegung am meisten aktiviert.
Die ischiocrurale Muskulatur, also die Oberschenkelrückseite, hat die Funktion der Beugung im Kniegelenk und Streckung im Hüftgelenk. Diese Muskulatur stabilisiert durchgehend das Knieglelenk, hat die größte Aufgabe aber in der Hüftstreckung und damit im oberen Teil der Bewegung.
Der Latissimus arbeitet beim Kreuzheben in der Funktion Adduktion der Arme. Er sorgt dafür, dass die Hantel in Kontakt mit dem Körper bleibt. Diese Aufgabe erfüllt er während der ganzen konzentrischen und exzentrischen Phase.
Der Trapezius und die Rhomboiden verhindern ein Einrollen des oberen Rückens, sie sind daher während des Kreuzhebens durchgehend isometrisch belastet. Erwartbar wird diese Belastung aber im obersten Teil der Bewegung, kurz vor dem lock out, höher.
Die Bauchmuskulatur sorgt für eine aufrechte Wirbelsäule und verhindert das Einrollen im mittleren und unteren Rücken. Die Recti sind somit bis vor der vollständigen Streckung (lock out) unter durchgehender isometrischer Belastung.
Was trainiert man beim Kreuzheben und wo steht der Deadlift im Trainingsplan?
Wenn, wie beim Kreuzheben, eine ganze Reihe von Muskeln trainiert wird, dann stellen sich für den ambitionierten Kraft- und Massesportler zwei Fragen: Welches ist mein Zielmuskel und wo sollte die Übung konsequenterweise im Trainingsplan auftauchen?
Beim Kreuzheben in der Standardvariante werden Rückenstrecker (erector spinae) und Beinbeuger (in erster Linie Semitendinosus, Bizeps femoris) am höchsten beansprucht. Der Po (Gluteus) ist ebenfalls im hohen Maß involviert.
Da die meiste aktive Arbeit im Hüft- und Kniegelenk geleistet wird, zählt das Kreuzheben zum Beintraining und sollte am Leg Day im Trainingstag auftauchen. Wird das Beintraining auf verschiedene Tage aufgeteilt, gehört das Kreuzheben zur hinteren Kette, also hintere Oberschenkel und Gluteus.
Formal könnte man den Deadlift aufgrund der hohen Aktivierung im unteren Rücken auch in das Rückenprogramm packen. Dies scheint aufgrund der stark involvierten unteren Extremitäten allerdings ein bisschen übertrieben. Der untere Rücken lässt sich leichter trainieren.
Muskeln beim einbeinigen Kreuzheben
Aufgrund des fehlenden zweiten Kontaktpunktes zum Boden erfordert das einbeinige Kreuzheben noch mehr Stabilisierungsarbeit von der Oberschenkelmuskulatur. Gleichzeitig ist aufgrund des geringeren Gewichts kaum zu erwarten, dass der Rücken besonders stark involviert ist.
Das Kreuzheben mit einem Bein eignet sich also vor allem für Sportler, die nur wenig Gewicht verwenden können oder wollen, zum Beispiel um die Rückenmuskulatur zu schonen.
Der Trainingeffekt beim einbeinigen Kreuzheben betrifft vor allem die Beinbeugemuskulatur, den Gluteus sowie Adduktoren und Abduktoren. Letztere sorgen für die Stabilisierung im Hüftgelenk und sind entscheidend für alle Sportarten, bei denen ein sicherer Stand wichtig ist.
Muskeln beim gestreckten Kreuzheben
Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist technisch anspruchsvoll und sollte zunächst mit leichten Gewichten eingeübt werden. Ohnehin sind die verwendeten Gewichte hier deutlich geringer als beim Kreuzheben in der Standardvariante.
Das liegt vor allem daran, dass im Kniegelenk überhaupt keine Bewegung stattfindet, der Name verrät es bereits – dennoch wird die volle Bewegungslänge beibehalten!
Als Resultat befinden sich die Muskeln der Beinbeuger am untersten Punkt der Bewegung in einer recht anspruchsvollen Dehnung wieder. Aus dieser Position heraus muss die Langhantel dann natürlich auch wieder angehoben werden.
Entsprechend ist die Beinbeugemuskulatur bei dieser Übung auch am höchsten gefordert. Zusätzlich muss der Rückenstrecker eine hohe Last bewältigen, da die Langhantel in der Stiff-legged-Variante einige Zentimeter von den Unterschenkeln entfernt ist.
Muskeln beim Rumänischen Kreuzheben
Das Rumänische Kreuzheben betont mehr noch als die Standardvariante die Hüftstreckung, während im Kniegelenk weniger Aktivität verzeichnet wird.
Im Ergebnis findet sich eine weitere Betonung der hinteren Kette, also eine noch stärkere Aktivierung von Po und Beinbeugermuskel.
Geeignet ist das Rumänische Kreuzheben vor allem für Athleten, deren Trainingsplan eine striktere Trennung der verschiedenen Muskeln der unteren Extremitäten vorsieht. Möchte man den Quadrizeps an einem anderem Tag unter voller Last trainieren, dann wird er hier am wenigsten vorbelastet.
Muskeln beim Sumo Kreuzheben
Beim Sumo Kreuzheben startet die Bewegung aus einer vergleichsweise tiefen Beugung der Kniegelenke. Gleichzeitig ist der Oberkörper aufgrund der ausgestellten Beine in einer aufrechteren Haltung. Beides zusammen ergibt eine stärkere Aktivierung des Quadrizeps als dies bei der Standardvariante der Fall ist.
Involvierte Muskeln sind hier vor allem der Vastus Medialis und der Vastus Laterialis.
Ein weiterer Nebeneffekt der aufrechten Körperhaltung ist, dass der Rückenstrecker wesentlich weniger beansprucht wird. Athleten, die den Erector Spinae also nicht dabei haben können oder wollen, sind mit dieser Variante gut bedient.
Muskeln beim Trap Bar Kreuzheben
Der Trap Bar ermöglicht eine aufrechtere Körperhaltung in der Startposition als dies bei Langhantelvarianten des Kreuzhebens der Fall ist.
Als Ergebnis davon ruht zunächst weit weniger Last auf dem unteren Rücken. Zudem weicht die Aktivität der hinteren Kette in dieser Position ein wenig zurück, zugunsten der Beinstrecker.
Der Trap Bar bietet zumeist verschiedene Griffpositionen an, es kann also aus unterschiedlichen Höhen gestartet werden. Wer noch mehr Fokus auf den Quadrizeps legen möchte, startet aus der höheren Position. Der tiefe Griff ermöglicht eine bessere Aktivierung des Gluteus.
Letzteres kann weiter gesteigert werden, indem eine erhöhte Position, zum Beispiel eine Stufe oder Matte, verwendet wird.
Ist Kreuzheben gut für Muskelaufbau?
Kreuzheben eignet sich für den Muskelaufbau, wenn die Prinzipen des Hypertrophietrainings eingehalten werden. Es sollte eine angemessene Last bewegt werden, mit der zumindest sechs Wiederholungen pro Satz möglich sind.
Dabei darf nicht vergessen werden: Kreuzheben ist nur gut für den Muskelaufbau, wenn der Zielmuskel nahe an die Erschöpfungsgrenze gebracht wird. Es lassen sich also nicht alle beteiligten Muskeln gleich gut aufbauen.
Je nachdem, welcher Muskel aufgebaut werden soll, ist die entsprechende Varianten des Kreuzhebens zu wählen. In der Standardvariante ist das Kreuzheben eine sehr gute Aufbauübung für die Ischiocrurale Muskulatur und den Gluteus.
Dabei darf aber nicht unerwähnt bleiben, dass die Zeit unter Last beim Kreuzheben relativ kurz ist. Selbst mit wenig Gewicht ist es kaum möglich, die Übung nicht dynamisch auszuführen und damit die konzentrierte, langsame Ausführung der Wiederholungen, wie sie oft für Muskelaufbau empfohlen wird, zu vermeiden.
Somit wäre in meinem Trainingsplan das Kreuzheben immer noch tendentiell unter Krafttraining gebucht, aber: erhöht sich die Kraft, wächst natürlich auch der entsprechende Muskel mit.
100 kg Kreuzheben – die richtige Progression
Im Kraft- und Muskelaufbautraining wird zumeist zwischen einfacher und doppelter Progression unterschieden.
Die doppelte Progression sieht einen Wiederholungsbereich vor, zum Beispiel 8 bis 12 Wiederholungen. Sobald mit einem Satz die 12 Wiederholungen überschritten werden können, wird für die folgende Trainingseinheit ein höheres Gewicht gewählt.
Natürlich dauert es mit zunehmender Leistung immer länger, bis tatsächlich das Gewicht erhöht werden kann.
In der einfachen Progression verbleibt man meist bei einer spezifischen Wiederholungszahl für alle Sätze, zum Beispiel 5 x 8 Wiederholungen, und versucht über die Zeit stetig ein wenig Gewicht zu addieren.
Auch hier werden die Schritte mit der Zeit immer kleiner.
Da beim Kreuzheben zumeist mit hohen Gewichten gearbeitet wird, wird es sehr schnell sehr schwer, eine ganze Wiederholung draufzulegen, geschweige denn, sich von 8 auf 12 Wiederholungen hochzuarbeiten.
Die einfache Progression eignet sich besser für schweres Kreuzheben. Sie bringt mehr Erfolgserlebnisse, lässt sich besser dokumentieren und besser steuern.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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