- Die Fitnessübung French Press trainiert den Trizeps
- French Press Übungsausführung
- Häufige Fehler beim French Press Training
- French Press sitzend
- Die French Press Übung mit der Kurzhantel
- French Press mit der Langhantel
- French Press Übung mit der SZ-Stange
- Den French Press stehend ausführen?
- Alternative zur Übung French Press
- Fazit: wer braucht den French Press?
Die Übung French Press gehört zu den Trizepsübungen, bei denen die höchsten Gewichte verwendet werden können, obwohl der Trizeps relativ isoliert arbeitet.
Damit man den kompletten Trizeps trifft, muss man die Übung aber ein wenig modifizieren.
Prolog: Mir ist bekannt, dass gerade im US-amerikanischen Sprachraum die Bezeichnung French Press oftmals nur für die aufrechte, manchmal sogar ausschließlich für die stehende Version der hier behandelten Übung steht. Die liegende Version ist dann der Skull Crusher.
Da die Trennung im deutschen Sprachraum nicht so eindeutig ist, werden wir beide Versionen unter dem Titel French Press besprechen.
Die Fitnessübung French Press trainiert den Trizeps
Der French Press trainiert fast ausschließlich den Trizeps, unter Hilfe der einschlägigen Stützmuskulatur, vor allem der Schultermuskulatur. Die Übung gehört damit eindeutig in das Trizepstraining.
Die relative Isolation des Trizeps schafft Vorteile: wenn der Armstrecker eine zusätzliche Trainingseinheit in der Woche braucht, die Brustmuskulatur aber für die nächste, schwere Trainingseinheit geschont werden soll, dann ist French Press genau die richtige Übung.
French Press: trainierte Muskeln
- M. triceps brachii
- caput longum
- caput mediale
- caput laterale
Alle 3 Muskelköpfe des Trizeps werden mit dem French Press trainingswirksam aktiviert. Aufgrund der Position ist aber davon auszugehen, dass die meiste Arbeit von dem mittleren und äußeren Trizepskopf übernommen wird.
Wir kommen gleich dazu, wie sich das ändern lässt.
French Press Übungsausführung
Von den meisten Sportlern wird die Übung French Press liegend auf einer Bank ausgeführt. Die hierdurch erreichte hohe Stabilität ist der größte Vorteil der Übung. Es können wesentlich höhere Gewichte verwendet werden als bei vergleichbaren Übungen und dadurch ist im Zweifelsfall ein besserer Muskelaufbaueffekt zu erzielen.
Position
Die Übung sollte liegend auf einer Flachbank ausgeführt werden. Grundsätzlich gehört der French Press aber zu den Übungen, die auch ohne nennenswerte Abstriche auf dem Boden gemacht werden können, sofern eine Unterlage vorhanden ist.
Die Oberarme sollten zu Beginn der Ausführung nicht senkrecht nach oben zeigen, sondern leicht zum Kopf hin, etwa auf 11 Uhr.
So bleibt der Trizeps auch bei gestreckten Ellenbogengelenken unter Spannung.
Die Füße sind aufgestellt und geben seitlich zusätzliche Stabilität. Der Rücken sollte die Unterlage nicht verlassen.
Ausführung
Für den vollen Effekt ist es wichtig, dass das Ellenbogengelenk in der untersten Position eine Beugung von nahezu 90° erreicht. Die Oberarme bleiben dabei in Position und bewegen sich möglichst wenig bis gar nicht mit.
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So ausgeführt, sollte die Hantel beim French Press kurz über der Stirn herauskommen. Es ist zunächst einmal nicht notwendig, bei der Übung wesentlich tiefer als bis zum Scheitel zu gehen, weil dadurch keine zusätzliche Beugung im Ellenbogengelenk stattfindet oder diese sogar aufgehoben wird.
Es gibt dennoch Gründe, den French Press zu modifizieren.
French Press Ausführung für den langen Trizepskopf
Die zuvor gezeigte Ausführung des French Press involviert, wie gesagt, in erster Linie die beiden kurzen Muskelköpfe des Trizeps, die ausschließlich über das Ellenbogengelenk ziehen. Für eine maximale Kontraktion des langen Muskelkopfes wäre ein Heranziehen des Oberarms bis in die Retroversion nötig.
Das ist beim French Press schlecht möglich.
Allerdings weisen Studien schon seit längerer Zeit darauf hin, dass es anstatt der maximalen Kontraktion noch einen anderen, vielleicht sogar effektiveren Weg zum Muskelaufbau gibt.
Wird ein Muskel aus der maximalen Streckung heraus trainiert, entstehen teils sehr hohe Spannungswerte.
Das ist zwar nicht ganz ungefährlich und der Athlet sollte in jedem Fall gut aufgewärmt sein, es könnte sich aber richtig lohnen.
Das Schultergelenk in die Übung einbeziehen
Für die Übung French Press sähe das dann folgendermaßen aus:
Zunächst wird die Übung wie oben beschrieben ausgeführt. Am untersten Punkt ist die Hantel kurz oberhalb des Kopfes. Dann werden in einer zweiten Bewegung die Oberarme soweit möglich Richtung Kopf geführt. Die Hantel senkt sich dadurch weiter Richtung Boden.
Für die liegende Ausführung ist in diesem Fall also eine Bank nötig.
Anschließend wird die Bewegung wieder zweiteilig abgewickelt. Die Oberarme werden in die vorherige Position (etwa auf 11 Uhr) gebracht und dann die Ellenbogengelenke gestreckt.
So ist sichergestellt, dass sowohl die beiden kurzen Trizepsköpfe als auch der lange Kopf aus der Streckung heraus aktiviert werden.
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Häufige Fehler beim French Press Training
Schaut man sich die Ausführung des French Press im Fitnessstudio an, sieht man ein paar Fehler, die immer wieder auftreten. Dies sind die häufigsten.
#1 Zu wenig Beugung im Ellenbogengelenk
Mutmaßlich aufgrund von zu hohem Gewicht, wird der French Press oftmals fast ausschließlich über das Schultergelenk ausgeführt, so dass es Überzügen gleicht.
Das ist zwar für den langen Trizepskopf gar nicht so schlecht, den vollen Effekt der Übung erreicht man so aber nicht. Wenn über das Schultergelenk trainiert wird, dann in einer zweiteiligen Bewegung, wie zuvor beschrieben.
#2 Ellenbogen zu weit außen
Viele Sportler drücken die Ellenbogen beim French Press aktiv nach außen, wodurch Scherkräfte im Gelenk entstehen können. Über kurz oder lang wird sich das im Ellenbogen bemerkbar machen.
Die Arme sollten immer an den Körper herangezogen werden, so dass die Ellenbogen möglichst in die gleiche Richtung zeigen, in welche die Hantel bewegt wird. Das ist nicht nur für das Ellenbogengelenk, sondern auch für das Schultergelenk der optimale Schutz.
#3 Instabilität auf der Bank
Unter dem Punkt Instabilität fasse ich alle Phänomene zusammen, bei denen auf der Bank herumgerutscht wird:
- Seitliche Bewegung aufgrund mangelnder Stabilisierung mit den Füßen
- Bewegung zum Kopfende wegen zu viel Druck mit den Füßen
- Abheben von Rücken und Hintern von der Unterlage
Während die ersten beiden Phänomene meist unbeabsichtigt geschehen und vom Trainierenden selbst manchmal gar nicht wahrgenommen werden, ist der dritte Punkt ein beliebtes Mittel, um Last vom Trizeps zu nehmen und das Gewicht mit dem Körper hochzuwuchten.
Das ist natürlich nicht Ziel der Übung.
Deswegen sollte man von Anfang an darauf achten, dass sich ausschließlich das Ellenbogengelenk und bei Bedarf das Schultergelenk bewegt.
French Press sitzend
Führt man den French Press sitzend aus, lässt sich für den Caput longum ähnliches erreichen.
Allerdings hat diese Ausführung auch zwei entscheidende Nachteile.
Werden die Oberarme sitzend hinter die Körperachse geführt, bringt man sich schnell in eine nicht ganz ungefährliche Zwangslage. Außerdem wird man diese Variante aufgrund der geringeren Stabilität mutmaßlich mit weniger Gewicht ausführen müssen.
Das spricht nicht zwingend gegen den sitzenden French Press. Bodybuilder aus allen Epochen haben unter anderem mit dieser Übung massive Arme aufgebaut.
Wer bereit ist, zunächst Abstriche beim Gewicht zu machen und dafür seine Core Stability zu erhöhen, der sollte die sitzende Variante des French Press ausprobieren.
Die French Press Übung mit der Kurzhantel
Für den sitzenden French Press eignet sich die Kurzhantel ideal. Sollte der Athlet doch einmal in einem geringeren Wiederholungsbereich arbeiten wollen, kann die Übung einarmig ausgeführt werden, während der andere Arm sichert.
Gleiches gilt natürlich für den eigentlichen French Press, also die liegende Variante.
Mit der Kurzhantel werden dann auch negative Wiederholungen möglich. Schafft es der trainierte Arm nicht mehr vollständig in die Kontraktion, hilft die andere Hand auf dem Weg nach oben mit; der Weg nach unten wird dann wieder alleine erledigt und zwar möglichst kontrolliert und langsam.
Insgesamt erfordern Kurzhanteln beim French Press eine wesentlich höhere Stabilisierungsleistung vom Trizeps, allerdings bei geringerem Gewicht. Wer sowohl Kurzhantel als auch Langhantel zur Verfügung hat, kann allerdings das beste aus beiden Übungen herausholen.
Der Kurzhantel French Press sollte dann zuerst auf dem Plan stehen, anschließend ließen sich noch einige Sätze mit der Langhantel absolvieren.
French Press mit der Langhantel
Die Langhantel ermöglicht hohe Stabilität und noch höhere Gewichte. Allerdings nur dann, wenn die Hantel nicht zu lang ist. Ich könnte mir nur schwer vorstellen, mit einer Olympiahantel irgendeine Form von Trizepsdrücken zu machen.
Ein weiteres Problem ist für mich die maximale Pronation der Hände bei der Übung.
Grundsätzlich ist diese Pronation für die Effektivität auf den Trizeps nicht unbedingt ein Problem, die Ausführung mit Langhantel kann allerdings bei hohen Gewichten die Handgelenke stark belasten und zum schwächsten Glied in der Kette machen.
Dabei sind Stabilität und hohe Gewichte ja eigentlich die größten Vorteile des French Press.
Da solche Problematiken aber auch sehr individuell sind, meine Handgelenke sind vergleichsweise schmal, empfehle ich, diese Variante erst auszuprobieren, bevor eventuell eine Langhantel angeschafft wird.
French Press Übung mit der SZ-Stange
Die SZ-Stange kann beim French Press die Lösung für alle sein, die mit der Langhantel das oben genannte Problem haben. Ein Nachteil hier ist allerdings, dass man schnell dazu neigt, die Ellenbogen zu weit nach außen wandern zu lassen.
Die Ellenbogen sollten immer aktiv zum Körper gezogen werden.
Darüber hinaus ist die Curlstange sowohl bezüglich der Griffe als auch bezüglich der Länge der Langhantel vorzuziehen. Sie wurde praktisch für solche Einsätze gemacht.
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Noch bequemer ist die Übung mit einer Super SZ Stange oder einer Rahmenhantel. Nun hat die nicht jeder zuhause herumliegen, aber die Anschaffung könnte sich für den French Press, Bizepsübungen und enges Bankdrücken durchaus lohnen.
Den French Press stehend ausführen?
Der stehende French Press wäre die konsequente Weiterführung der sitzenden Variante. Der Körper muss noch mehr stabilisiert werden, woraus wahrscheinlich noch weniger verwendetes Gewicht resultiert.
Ist der stehende French Press eine sinnvolle Übung? Für das reine Muskelaufbautraining im Trizeps wahrscheinlich nicht.
Es kann aber eine hervorragende Übung für alle Athleten sein, die großen Wert auf eine stabile Körpermitte legen. Mir würden hier sofort Klettern, Calisthenics und Kampfsport einfallen.
Alternative zur Übung French Press
Wer den French Press nicht machen kann oder will, der hat auch für das Training zuhause ausreichend Trizepsübungen zur Verfügung.
Dips
Verfügt man über Dip Barren, dann wären Dips für mich die erste Wahl für das Trizepstraining. Gerade der obere Bereich der Bewegung ist hammerhart für den Armstrecker und bei Bedarf kann der Brustmuskel effektiv mittrainiert werden.
Enges Bankdrücken
Beim engen Bankdrücken kann man mit der Langhantelstange oder einer Curlstange den Fokus auf den Trizeps legen.
Dabei sollte man lediglich darauf achten, dass die Hände nicht zu nahe aneinander sind und den Schwerpunkt eher auf den oberen Teil der Bewegung setzen. Eine Bank ist für die Übung sinnvoll, aber nicht zwingend notwendig.
Liegestütze
Es gibt verschiedene Versionen der Liegestütze, die brutal hart für den Trizeps sind und den Armstrecker in die nächste Dimension befördern können. Hier wäre zum Beispiel der Diamond Push up zu nennen.
Es braucht nicht immer externe Gewichte und teure Geräte. Wer den Liegestütz sauber ausführt, kann ein ganzes Sportlerleben lang von der Übung profitieren.
Trizepsdrücken
Hat man Kurzhanteln zur Verfügung, gibt es eine ganze Reihe effektiver Übungen, die man für den Trizeps machen kann. Noch dazu kann man die handlichen Sportgeräte natürlich auch für fast alle anderen Körperregionen nutzen.
Zugübungen für den Trizeps
Übungen für den Trizeps am Kabelzug sind im Fitnessstudio zurecht sehr beliebt. Hat man ein wenig Ausrüstung, kann man das Kabelziehen auch bequem zuhause machen, ohne lange anstehen zu müssen.
Reicht es für den Kabelzug nicht, empfehle ich nach wie vor die Anschaffung einiger Widerstandsbänder. Die stabilen Gummibänder sind absolut geeignet, jede Zugübung im Fitnessstudio adäquat zu ersetzen und das auch noch für kleines Geld.
Mit der entsprechenden Befestigung (Türanker) lässt sich aus fast jedem Winkel für den Trizeps arbeiten.
Fazit: wer braucht den French Press?
Die Übung French Press trainiert den Trizeps gezielt, wie kaum eine andere Übung. Mit der hier vorgestellten Modifikation sogar alle drei Muskelköpfe gleichzeitig.
Durch die vergleichsweise hohen Gewichte, die verwendet werden können, eignet sich der French Press ideal für Kraft- und Massetraining.
Die Übung sollte also jeder Athlet im Programm, der für den Trizeps einen eigenen Trainingstag im Plan hat. Idealerweise getrennt vom Brusttraining.
Das gesagt: isoliertes Training für Armstrecker und Armbeuger ist wirklich nicht in jedem Fall notwendig. Gerade Einsteiger und auch viele fortgeschrittene Sportler können mit schweren, mehrgelenkigen Übungen nach wie vor Masse aufbauen und stärker werden.
Wer es dennoch versuchen möchte, kann zunächst auf dem Boden liegend mit Kurzhanteln trainieren. Für die noch effektivere Ausführung sind Curlstange und Hantelbank ein echter Gewinn.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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