- Das sind die besten Übungen mit der Langhantel
- Schultertraining mit der Langhantel
- Beintraining mit der Langhantel
- Langhantelübungen für den Po
- Langhantelübungen für die Brust
- Langhantelübungen für den Rücken
- Langhantelübungen für den Bizeps
- Trizepsübungen mit der Langhantel
- Unterarmübungen mit der Langhantel
- Fazit
- FAQ
Du hast deine Langhantel parat oder denkst darüber nach, eine für zu Hause anzuschaffen? Dann lass dir zeigen, was du damit alles anstellen kannst.
In diesem Artikel werden wir uns die Top 22 Langhantelübungen ansehen, die sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen die besten Ergebnisse bringen. Natürlich bekommst du auch eine Kurzanleitung und Tipps zur Trainingsplanung.
Das sind die besten Übungen mit der Langhantel
- Schulterdrücken
- Frontheben
- Landmine Shoulder Press
- Langhantel Squats
- Pin Squats
- Anderson Squats
- Rumänisches Kreuzheben
- Bulgarian Split Squat
- Kreuzheben
- Hip Thrusts mit der Langhantel
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Kreuzheben gestreckt
- Langhantelrudern zum Bauch
- Langhantelrudern zur Brust
- Negativbankdrücken
- Pendlay Row
- Langhantelcurls
- Trizepsstrecker mit der Langhantel
- Skull Crusher
- Unterarmcurl
- Reverse Grip Unterarmcurl
Schultertraining mit der Langhantel
Schulterdrücken
Das Schulterdrücken ist eine klassische Übung, welche die gesamte Schultermuskulatur anspricht. Stehe aufrecht, halte die Langhantel vor deinen Schultern und drücke sie über den Kopf. Achte auf eine korrekte Haltung und kontrollierte Bewegungen.
Entscheidend für gute Ergebnisse ist ein stabiler Stand. Auch die Rumpfmuskulatur kann durch das Schulterdrücken mit der Langhantel trainiert werden.
Frontheben
Diese Übung zielt auf den vorderen Teil der Schultern ab. Halte die Langhantel vor deinem Körper, die Handflächen nach oben gerichtet. Hebe die Langhantel langsam bis auf Schulterhöhe an und senke sie kontrolliert wieder ab.
Die Hand beim Schultertraining unter der Langhantel zu haben, hat Vorteile. Die Kraft der Unterarme ist so weniger entscheidend für die Übung. Außerdem ist das Schultergenk wesentlich besser stabilisert.
Landmine Shoulder Press
Die Landmine Shoulder Press ist eine Variante des Schulterdrückens. Die Langhantel wird am Boden arretiert und um die Achse bewegt. Dies hilft, die Stabilität der Schultergelenke zu verbessern.
Führe die Bewegung ähnlich wie beim Schulterdrücken durch. In der Regel wird die Übung einarmig ausgeführt, so hast du die Möglichkeit, notfalls mit der freien Hand stabilisierend einzugreifen.
Beintraining mit der Langhantel
Langhantel Squats
Für Viele sind Langhantel Squats die beste Übung für die Beine. Platziere die Langhantel auf deinen Schultern, beuge die Knie und senke dich langsam in eine Kniebeugenposition. Drücke dich dann wieder nach oben.
Langhantel Squats können dynamisch oder konzentriert ausgeführt werden. Richtig ausgeführt regt beides das Muskelwachstum an.
Pin Squats
Bei den Pin Squats wird die Langhantel auf einer niedrigen Position abgelegt. Hierdurch muss die Übung mit der konzentrischen Phase gestartet werden. Bei weiteren Wiederholungen wird am untersten Punkt jeweils eine kurze Pause gemacht. Allerdings, ohne die Hantel abzulegen.
Im Ergebnis ist die Ausführung insgesamt weniger dynamisch und betont mehr die Belastungsdauer des Muskels.
Anderson Squats
Diese Übung erfordert das Anheben der Langhantel von einer niedrigen Position aus, ähnlich den Pin Squats.
Diesmal wird die Langhantel allerdings bei jeder Wiederholung wieder abgelegt. Das „Anschieben“ der Hantel aus dieser Position ist hervorragendes Krafttraining.
Rumänisches Kreuzheben
Das rumänische Kreuzheben zielt hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite ab.
Während der exzentrischen Phase wandert das Becken nach hinten. Hierdurch sollte es möglich sein, die Langhantel nahe oder an den Beinen entlangzuführen. Die Belastung auf den unteren Rücken wird dadurch möglichst niedrig gehalten.
Bulgarian Split Squat
Der Bulgarian Split Squat ist die perfekte Übung für das Gesäß und die Oberschenkelrückseite. Das hintere Bein wird leicht erhöht abgestellt, wodurch die Last größtenteils vom vorderen Bein zu tragen ist.
Im Ergebnis wird wesentlich weniger Gewicht auf der Langhantel benötigt, um sehr gute Ergebnise für die Zielmuskulatur zu erreichen.
Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine der besten Übungen für den unteren Rücken. Es werden aber auch Gesäß und Oberschenkel trainiert.
Aus der liegenden Position wird die Langhantel mit durchgestreckten Armen angehoben. Hierbei sollte sie möglichst durchgehend in Kontakt mit dem Körper bleiben.
Langhantelübungen für den Po
Hip Thrusts mit der Langhantel
Die Hip Thrusts sind eine großartige Übung, um den Po zu formen und zu stärken. Setze dich auf den Boden, lege die Langhantel auf deinen Schoß und lege den oberen Rücken auf eine Bank. Drücke dann die Hüften nach oben, während du den Po anspannst.
Langhantelübungen für die Brust
Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine klassische Brustübung. Lege dich auf eine Bank, halte die Langhantel über deiner Brust und drücke sie nach oben.
Achte auf eine korrekte Haltung und kontrollierte Bewegungen. Eine gute Technik kann durchaus helfen, noch mehr Gewicht zu bewegen.
Schrägbankdrücken
Diese Übung zielt auf den oberen Teil der Brustmuskulatur. Verwende eine schräge Bank und führe die Bewegung ähnlich wie beim Bankdrücken aus.
Langhantelübungen für den Rücken
Kreuzheben gestreckt
Das gestreckte Kreuzheben konzentriert sich auf die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken.
Anders als bei den anderen Kreuzhebenvarianten, ist die Langhantel bei der Ausführung relativ weit vom Körper entfernt.
Das bringt den gewünschten Effekt auf die Zielmuskulatur, sollte aber mit wenig Gewicht gestartet werden.
Langhantelrudern zum Bauch
Diese Übung trainiert die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus. Neige den Oberkörper bei leicht gebeugten Kniegelenken nach vorne. Die Langhantel hängt an gestreckten Armen.
Ziehe dann die Langhantel möglichst vollständig zum Körper und senke sie kontrolliert wieder ab.
Langhantelrudern zur Brust
Diese Variante des Langhantelruderns fokussiert sich mehr auf den oberen Rücken. Die Position ist gleich der vorherigen Variante, allerdings diesmal mit Obergriff.
Ziehe die Langhantel Richtung Brustbein und achte darauf, dass der Oberkörper stabil bleibt.
Negativbankdrücken
Beim Negativbankdrücken konzentrierst du dich auf die exzentrische Phase der Bewegung, wenn du die Langhantel langsam kontrolliert absenkst.
Lege dich auf eine Bank und halte die Langhantel über deiner Brust. Senke die Langhantel langsam ab und drücke sie dann explosiv zurück nach oben.
Für Negativbankdrücken ist ein versierter Trainingspartner hilfreich.
Pendlay Row
Der Pendlay Row ist eine sehr strikte Ausführungsvariante des vorgebeugten Ruderns. Der Oberkörper wird parallel zum Boden gehalten wodurch die Langhantel über die volle Range of Motion bewegt werden kann.
Hierfür benötigt man allerdings eine starke Rückenmuskulatur.
Langhantelübungen für den Bizeps
Langhantelcurls
Der Klassiker unter den Langhantelübungen für den Bizeps. Im geraden Stand wird die Langhantel etwa schulterbreit gefasst. Durch Beugung im Ellenbogengelenk bewegst du die Hantel Richtung Brust. Anschließend wird sie kontrolliert wieder abgesenkt.
Trizepsübungen mit der Langhantel
Trizepsstrecker mit der Langhantel
Wiederum im geraden Stand wird die Langhantel dieses Mal gestreckt über den Kopf gehalten. Nutze hierfür den Untergriff.
Beuge das Ellenbogengelenk, bis sich die Langhantel auf Höhe deines Hinterkopfes befindet. Vorsicht, man kann sich hier leicht in eine Zwangslage bringen!
Skull Crusher
Bei dieser Übung liegst du auf einer Bank und hältst die Langhantel über deinem Körper. Die Arme sind dabei zunächst gestreckt.
Beuge die Ellenbogen, senke die Langhantel hinter den Kopf und strecke die Arme dann wieder nach oben.
Unterarmübungen mit der Langhantel
Unterarmcurl
Halte die Langhantel frei vor deinen Körper oder lege die Arme auf einer Bank ab. Beuge dann die Handgelenke so, dass du die Hantel dadurch Richtung Körper führst.
Reverse Grip Unterarmcurl
Die restliche Unterarmmuskulatur lässt sich einfach trainieren indem die Griffvariante gewechselt wird. Statt Untergriff sollte nun also der Obergriff verwendet werden. Der Rest der Ausführung ist wie zuvor.
Fazit
Allein mit der Langhantel lässt sich ein vollständiges Ganzkörpertraining auf die Beine stellen. Zwar können weitere Gerätschaften wie Hantelbank oder Power Rack durchaus sinnvoll sein. Zunächst benötigt man aber nicht mehr als eine Langhantel, etwas Gewicht und die richtigen Übungen für den Einstieg ins Training.
FAQ
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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